El consumo excesivo de azúcares libres y añadidos está relacionado con diversas complicaciones metabólicas, como la obesidad y la diabetes tipo 2. Estos azúcares, presentes en muchos alimentos procesados, se absorben rápidamente en el organismo, lo que provoca elevaciones bruscas en los niveles de glucosa en sangre. Esta condición puede ocasionar una sobreproducción de insulina, la hormona que regula la glucemia, y a largo plazo, contribuir a la resistencia a esta hormona, una condición que precede a la diabetes.
El efecto de las fluctuaciones en los niveles de glucosa también impacta negativamente la salud cardiovascular y cognitiva, elevando el riesgo de enfermedades cardíacas y trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta de azúcares libres no supere el 10% de la ingesta calórica diaria total y sugiere una reducción adicional al 5% para beneficios extra en la salud. Para un adulto con un requerimiento energético de aproximadamente 2.000 calorías diarias, esto equivale a un máximo de 25 gramos de azúcares libres al día.
Alcanzar este objetivo no implica eliminar completamente los alimentos dulces, sino que se pueden seguir estrategias dietéticas que modulen la absorción de azúcares para minimizar sus efectos negativos. Una táctica eficaz es combinar alimentos ricos en azúcares con nutrientes que ralentizan la digestión y absorción de carbohidratos, como las proteínas y la fibra. Los alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, pescados, legumbres y productos lácteos, tienen un impacto mínimo en los niveles de glucosa en sangre, cuando la función insulínica es adecuada.
Estudios indican que la ingesta de proteínas no causa aumentos significativos en la glucemia, ya que los aminoácidos derivados de su digestión son utilizados principalmente para la síntesis proteica y el mantenimiento de la masa muscular, en lugar de convertirse en glucosa. Por su parte, la fibra dietética, especialmente la soluble, juega un papel crucial en la modulación de la respuesta glucémica. Presentes en alimentos como avena, legumbres, frutas y verduras, la fibra forma un gel viscoso en el tracto digestivo que ralentiza el vaciado gástrico y la absorción de glucosa, ayudando a prevenir picos rápidos de glucemia postprandial.
Además, la combinación de proteínas y fibra no solo mejora la respuesta glucémica, sino que también prolonga la sensación de saciedad, lo que puede ser útil para controlar la ingesta calórica y mantener un peso saludable. Por ejemplo, acompañar frutas con un puñado de nueces o añadir legumbres a una ensalada con ingredientes dulces puede equilibrar la carga glucémica de las comidas.
El orden de consumo de los macronutrientes también influye en la respuesta glucémica. Investigaciones han mostrado que consumir proteínas y verduras antes de los carbohidratos lleva a niveles menores de glucosa e insulina tras las comidas, lo que puede ser beneficioso para quienes tienen diabetes tipo 2 o están en riesgo de desarrollarla.
Finalmente, es esencial considerar la calidad de los carbohidratos en la dieta. Optar por carbohidratos complejos, presentes en alimentos integrales y ricos en fibra, en lugar de azúcares refinados, facilita una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo. Alimentos como granos integrales, legumbres y tubérculos son preferibles, mientras que los azúcares refinados, presentes en bebidas azucaradas y productos de bollería, están asociados con un aumento rápido de la glucosa en sangre y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Infobae