Rafael E. Fernández
Esta hormona con efectos antioxidantes es producida por la glándula pineal, modula los estados de sueño-vigilia. Los niveles de melatonina bajan a medida que envejecemos; se ha visto en varios estudios que la estimular la producción de esta hormona se restauran los ciclos circadianos, sobre todo en mujeres en climaterio.
Hay que tener cuidado con la suplementación de melatonina sintética, ya que puede atrofiar la glándula pineal.
Para estimular la producción de esta hormona no solo es necesario regular el estrés sino también consumir los nutrientes necesarios para su producción como es el triptófano.
Este aminoácido esencial esta también implicado en la producción de serotonina -neuropeptido de la felicidad- y melatonina, estos dos neurotransmisores son responsables del sueño profundo. Pero para su correcta función necesita cofactores como las vitaminas del grupo B (hígado de animales que pasten o levadura nutricional enriquecida), hierro, omega 3 (aceite de pescado), magnesio (chocolate negro o espinacas) y zinc (semillas de calabaza).
El triptófano lo puedes encontrar en almendras, brócoli, arándanos, manzana, uva, garbanzos, anchoas, comino, pollo y también en el chocolate negro. Los alimentos, cuando son sobrecalentados, podemos estar destruyendo este aminoácido y en consecuencia tener bajos niveles de melatonina.
Uno de los requerimientos que tiene el triptófano para su liberación sanguínea son los estrógenos que favorecen su síntesis a serotoninas y de ahí a melatonina. El problema es que los estrógenos comienzan a segregase en menor cantidad durante el climaterio, y entonces podemos recurrir a fitoestrógenos para ayudar a este proceso.
Una opción es la centella asiática, que mejora el sueño por sus propiedades relajantes, mejora la piel y a la vez tiene un aporte de fitoestrógenos.
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